Как понимать свое тело: теория и практика

Невыраженные эмоции и стрессовые переживания так просто не уходят, они «оседают» в теле в виде напряжения и мышечных зажимов. Этими проявлениями, мешающими человеку жить полноценно, занимается телесно-ориентированная психотерапия. Об ее основных принципах, осознанной работе с телом и эмоциональными реакциями рассказала руководитель Украинского сообщества профессиональных телесно-ориентированных терапевтов Ирина Качура.

Ред.: Что такое телесно-ориентированная психотерапия? В чем ее особенности?

Ирина Качура: Это направление в психотерапии, которое работает с человеком через тело и с помощью тела. Ситуации, в которые попадает человек, влияют на него и это отображается в том, что он думает, чувствует и ощущает. Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) помогает восстановить взаимосвязь между чувствами, ощущениями и мыслями, рассматривая их как целостную систему. Основные методы ТОП — наблюдение за человеком, касание, выражение определенных эмоций и чувств.

Разбирая ситуацию, в которой у человека что-то не получается, в первую очередь обращаем внимание на части тела, которые ведут себя определенным образом, — и в зависимости от того, что наблюдаем, предлагаем коррекцию. Например, человек ходит слишком быстро, от чего он может уставать, не замечать каких-то нюансов и таким образом не достигать конкретных поставленных целей.

В телесно-ориентированной психотерапии принято уделять внимание тому, как мы реагируем на какую-то ситуацию, чтобы не появлялось напряжения и блоков. К примеру, нам предлагают сделать что-то, чего мы не хотим. От этого тело напрягается, появляются мысли недовольства, эмоции грусти или раздражения. Важно это все осознавать и с этим работать, подобрать слова, позицию тела и способ справиться с возникающими негативными эмоциями, чтобы потом не переживать, что мы приняли неправильное решение, от чего пострадает и наше тело.

Ред.: Когда появилось это направление и как оно развивается сегодня?

Ирина Качура: На то, как тело реагирует на различные ситуации, первым обратил внимание Зигмунд Фрейд, когда его пациенты рассказывали свои истории. Его ученик Вильгельм Райх, основатель телесно-ориентированной психотерапии, продолжил наблюдения и выявил, как эмоциональные переживания отражаются в теле.

Райх выделял 7 сегментов тела, где возникают зажимы, которые при неоднократном повторении превращаются в блоки. Так, в глазах фиксируется страх, невозможность выплакаться, а также нежелание видеть. Прорабатывать зажимы Райх предлагал через проминание частей тела, дыхание и реагирование эмоций.

Современными направлениями телесно-ориентированной психотерапии являются биосинтез, бодинамика, хакоми и другие. Биосинтез рассматривает, как формируется человек, начиная с внутриутробного периода. Бодинамика изучает, как физическое развитие связано с психологическим, какие мышцы включаются в разном возрасте и как это влияет на развитие определенных психологических черт характера человека.

Ред.: В каких случаях телесно-ориентированная терапия наиболее эффективна?

Ирина Качура: Телесно-ориентированная терапия помогает улучшить самочувствие человека. Плохое самочувствие — признак, что в жизни что-то происходит не так: в мыслях, поведении, отношениях с окружающими.

Можно использовать техники телесно-ориентированной терапии, если мы хотим лучше взаимодействовать с другими людьми. Как мы ощущаем себя физически, влияет на то, как нас воспринимают. Бывали случаи, когда после определенных упражнений мамы говорили, что дети стали лучше их слышать и с ними стало проще взаимодействовать.

Также эффективна ТОП при работе с кризисными состояниями. Если человек пережил сильную стрессовую ситуацию, например потерю или травму, это обязательно повлияло на его тело. И сколько бы человек про это не говорил, не осознавал свои эмоции, если не поработать с телом, он может снова попадать в подобные ситуации.

Ред.: Какие техники используются телесно-ориентированными психотерапевтами?

Ирина Качура: Они делятся в зависимости от видов контактов с клиентов. Существует бесконтактный контакт, когда человеку предлагается сделать определенное упражнение, направленное на осознание того, как он обычно себя ведет. Например, если вы машете руками, пытаясь что-то донести — вопрос может быть о том, насколько вы уверены, что вас услышат, поймут и примут ваше мнение. И уже с этой причиной работать, усиливая уверенность в себе. На терапевтической сессии клиент получает новый опыт отношений, где к нему внимательны, его принимают, и от этого его телесные проявления могут поменяться и сил будет расходоваться меньше, а результаты будут лучше.

Есть прямой контакт, то есть непосредственный контакт. Он может применяться, если мы хотим показать человеку через тело, что мы рядом с ним, поддерживаем его, или если у человека есть ощущение, что ему с чем-то сложно справиться.

Для бесконтактных техник нет никаких ограничений, кроме физических, а также некоторых психиатрических диагнозов. Для использования прямого контакта нужно вначале построить доверительные отношения с клиентом и четко понимать, к чему контакт может привести. Случается, когда контактные методы используют неправильно, пытаясь сразу прикасаться к человеку, не зная детально о его стрессовой ситуации, — это небезопасно и может привести к болезненному погружению в ту ситуацию.

Ред.: Расскажите о своем опыте. Как вы пришли к этому направлению, и что оно дало лично вам?

Ирина Качура: Еще в студенческие годы я посещала фестивали и изучала разные направления психологии, чтобы понять, что мне ближе всего. Однажды попала к специалисту, который применял в своей работе телесно-ориентированную психотерапию. Меня это заинтересовало, я пошла на личную проработку в групповом формате, почувствовала конкретные результаты и начала обучение. Одновременно записалась на курсы массажа, чтобы подучить анатомию человека. Там мне часто задавали вопросы по психологии, как переживания связаны с телом, я отвечала — так сформировалась группа и началась моя практика.

Ко мне сразу начали направлять сложных клиентов — людей, переживших сильные стрессы, увольнения с высокой должности, переживших потери. На основе опыта работы с клиентами, я разработала свои программы, начала проводить обучение для психологов.

В процессе обучения, личной практики и работы над собой у меня случилось много осознаний. Я поняла, что часто мною двигал страх, например, если на меня повышали голос, то я уходила, не отстаивая собственной точки зрения и не добиваясь своего. Также много работала с тем, чтобы не брать на себя лишнего.

Ред.: Как самостоятельно развивать осознанность в повседневной жизни, научиться слушать и понимать свое тело?

Ирина Качура: Для начала можно пробовать называть, какие ощущение есть в вашем теле. Я предлагаю начать со стоп: какие ощущения у вас в стопах? Если это сделать сложно, прошу одну стопу сжать, а потом расслабить — появляется ощущение, что она стала более теплой и есть расширение. И так пройтись по каждой части тела.

Очень важно переспрашивать cебя о дыхании. Многие люди в определенных ситуациях замирают: вдыхают и не делают выдох. От этого происходит перенапряжение грудной клетки, диафрагмы, что ведет к общему напряжению тела. Чтобы перепроверить, дышите ли вы, положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку и почувствуйте, двигаются ли ваши руки.

В любых ситуациях постарайтесь отслеживать, чтобы в теле не было лишних напряжений. Например, если вы пишете, должны быть задействованы только руки, а остальные части тела — расслаблены. Уделите внимание тому, как вы сидите за компьютером — выбирайте комфортную позу, удобную телу: с ровной спиной, без перекручиваний, стопы стоят на полу, периодически расслабляйте кисти рук, челюсть.

Ред.: На своих занятиях вы также работаете с границами. Что означает это понятие и почему важно осознавать свои границы?

Ирина Качура: Условно — это линия, которая отделяет одного человека от другого. Нашей телесной границей является кожа. Но важно понимать, что существует внешняя и внутренняя границы. Это то, что для вас важно, как вы взаимодействуете с другими людьми: можете ли сказать «стоп», когда другой человек к вам приблизился или можете ли сказать «нет», если вас просят о том, чего вы не хотите делать.

Если вы хорошо понимаете свои границы, то будете уважать и границы другого человека, как физические, так и эмоциональные. И наоборот, непонимание границ мешает взаимодействию с другими людьми.

Также есть границы во времени, например, сколько вам нужно времени, чтобы не спеша собраться, прийти на работу довольным и счастливым. Их непонимание приводит к неудовлетворенности, к тому, что вы что-то не успеваете. Здоровые границы — гибкие, когда вы можете их сужать и расширять. От этого зависит то, насколько комфортно вы можете себя чувствовать себя в разных ситуациях.

Ред.: Также вы используете техники заземления и центрирования. Пару слов о том, что это и чем они могут быть полезны.

Ирина Качура: Понятие заземления ввел Александр Лоуэн. Он привел пример, — когда электрическая проводка не заземлена, то сильный заряд может вывести ее из строя. Точно так же и с человеком при сильном стрессе. Заземление на уровне тела — это ощущения своих стоп, ног, а в целом — понимание окружающей реальности и того, что нужно делать в конкретной ситуации. Заземление может быть и в коммуникации, оно помогает взаимодействовать в разных ситуациях, осознавая, когда стоит много говорить, когда мало, а когда — лучше помолчать и послушать другого.

Центрирование — это ощущение, что вам действительно нужно, чего вы хотите, возможность сделать правильный выбор. Многие напряжения идут от того, что существует очень много вариантов и возможностей, и человек зависает, сомнения изматывают физически и эмоционально.

На уровне тела центром тяжести является низ живота, который удерживает человека в равновесии в стоячем положении. Если человек центрирован, он хорошо понимает, что ему нужно, движется к своим целям, не перегружает себя и меньше устает.

Ред.: Как правильно выбрать специалиста по телесно-ориентированной терапии?

Ирина Качура: Сейчас многие, прочитав книги или побывав на мастер-классе, уже считают себя телесно-ориентированными психотерапевтами. Выбирая специалиста, поинтересуйтесь, прошел ли он обучение, личную терапию, была ли супервизия со специалистом и есть ли практика.

Во время консультации важно, чтобы психотерапевт спрашивал о нюансах, провел диагностику, прояснил запрос, с которым вы пришли. Опытный специалист не будет прикасаться к клиенту на первой сессии.

Также стоит помнить, что нет готового решения: человек находит ответ самостоятельно, терапевт же идет рядом, поддерживает, может давать рекомендации, но ни в коем случае не предлагает готовые рецепты.

Ред.: Что посоветуете для развития принятия себя?

Ирина Качура: У меня был случай, когда я попросила клиентку себя погладить, и она сделала это очень быстро. Погладить себя — это тоже часть принятия, важно делать это медленно и осознанно. Я рекомендую женщинам, которым сложно себя принять (запросы таких женщин, чаще всего связаны с похудением) ежедневно наносить крем на руки, внимательно, тщательно, нежно — и уделять этому процессу как минимум три минуты. Точно так же поступать со скрабом и кремом для тела.

Интервью провела: Мария Беляева