Внутрішній психотерапевт

Я часто чую питання: "Як ця ваша психотерапія взагалі може допомогти?" Позначу тут один із багатьох механізмів, який спрацьовує у здорових психотерапевтичних стосунках. Психотерапевт виявляє емпатію та співчуття до пацієнта. Від зустрічі до зустрічі, з місяця на місяць, рік у рік. Рано чи пізно з пацієнтом відбувається таке: зовнішнє ставлення психотерапевта надається і стає своїм власним. Той, хто отримує допомогу, часом непомітно для себе, стає самоспівчутливим. Свій власний погляд стає цілющим. Часто такий перехід зовнішнього у внутрішнє означає, що психотерапія відбулася та ефективно закінчена.

Саме слово «самопочуття» має статус академічного психологічного терміну. Читачі, які бажають отримати детальну інформацію, можуть ознайомитися з роботами доцента Техаського Університету Крістін Нефф (Kristin Neff, Ph.D).

Що таке самоспівчуття?

Самоспівчуття – це здатність людини звертати розуміння, визнання та любов на себе саму. Багато людей здатні співчувати іншим, але не можуть подібним чином ставитися до себе. Хоча і співчуття, і самоспівчуття принципово нічим не відрізняються одна від одної.

Що ви відчуваєте, співчуючи іншим?

• По-перше, ви можете помітити, що іншому погано.
• По-друге, ви відчуваєте, що страждання іншого торкається вас, ваша душа реагує на страждання іншого.

Дехто навіть починає відчувати душевний біль разом. Але це ще не все, з чого складається співчуття. Співчуття припускає, що ви виявляєте розуміння і добре ставлення до того, хто не на висоті і робить помилки і не судить його суворо. І, нарешті, виявляючи співчуття, ви розумієте, що невдачі та недосконалість є частиною людської природи (якщо сказане здається вам чужим, то, можливо, вам настав час звернутися до психотерапії).

Самоспівчуття означає те саме, тільки спрямоване на самого себе, особливо в той час, коли ви відчуваєте труднощі, переживаєте невдачу, або раптом усвідомили щось, що вам не подобається в собі. Замість того щоб просто ігнорувати свій біль з установкою "бути молодцем", ви кажете собі: "Мені зараз справді важко" і задаєтеся питанням про те, як ви можете заспокоїтися і подбати про себе в цей важкий момент.

Замість нещадної критики за неадекватність та недоліки, самоспівчутливе ставлення означає розуміння себе. Чи ви вважаєте, що будь-що повинні бути досконалим?

Почуття самоспівчуття базується на наступних «трьох китах»:

1. Добре ставлення себе проти самоосуду. Співчутливо ставитися до себе – значить бути теплим і таким, що розуміє по відношенню до себе, коли вам погано, коли ви терпиме невдачу або відчуваєте себе неадекватним. Ви не ігноруєте свій біль і не мучите себе різкою самокритикою. Ви визнаєте власну недосконалість, приймаєте неминучість життєвих труднощів, трепетно ​​ставитеся до себе в момент зіткнення з хворобливим досвідом. Самоспівчуття виключає агресія в періоди, коли життя далеке від ідеалу. Люди не завжди одержують те, що хочуть. Це реальність. Якщо вона заперечується, то страждання та біль збільшуються через стрес, фрустрацію та самокритику. Коли ця реальність приймається зі співчуттям та добротою, вона переживається з більшою емоційною незворушністю.
2. Визнання людської природи проти ізоляції. Розчарування в тому, що події в житті відбуваються не так, як ми хочемо, часто супроводжується пронизливим, ірраціональним почуттям самотності та ізоляції. Вам часом може здаватися, що погане – це ваше неповторне, особисте, унікальне нещастя. Але всі люди бувають часом нещасними. Людська природа має на увазі смертність, уразливість, недосконалість. Самоспівчуття знає, що нещастя та особиста неадекватність є частиною загальнолюдського досвіду. Shit happens (лайно трапляється - англ.) З усіма, не тільки з вами.
3. Уважність проти спотворень та надмірної ідентифікації. Самоспівчуття вимагає виваженого підходу до негативних емоцій, які ви переживаєте. Такого підходу, коли почуття не придушуються, і перебільшуються. Це позиція неупередженого усвідомлення досвіду, стан, у якому думки та почуття спостерігаються такими, як вони є, без заперечення чи спростування. Тут є хитрість: неможливо ігнорувати біль без ігнорування співчуття до неї. У той же час усвідомленість вимагає, щоб ви не ідентифікувалися з переживанням: не "я - невдаха", а "я засмучений невдачею".

Чим самоспівчуття не є?

Самоспівчуття – не жалість до себе

• Людина, яка відчуває жалість до себе, занурена у свої проблеми, забуває про інших і про те, що в інших є схожі турботи. Він більшою чи меншою мірою втрачає зв'язок зі світом, переживаючи себе як унікальну жертву. Жалість до себе підкреслює егоцентричне відчуття відчуження від інших і перебільшує ступінь особистого страждання.
• Самоспівчуття ж дозволяє переживати біль без цих почуттів ізоляції та відчуження. Крім того, жалі людина, що себе буває, спіймано в пастку власної емоційної драми. Йому важко вийти за рамки ситуації, що склалася, і побачити перспективу. Самоспівчуття не заганяє людину в капкан похмурого чи відчайдушного безсилля. Визнання свого досвіду тим, що перебуває в ширшому загальнолюдському контексті, дозволяє бачити речі в позитивній перспективі. Найтемніша година – перед світанком.

Самоспівчуття – не потурання слабкостям і самовиправдання.

• Я чув думку, що самоспівчуття нічого не дає або навіть шкодить. "Я вирішив сьогодні бути добрим до себе, просто дивитимуся серіали і поїдати пончики." Це приклад потурання, а чи не самоспівчуття. Пам'ятайте, я говорив про прагнення щастя та здоров'я. Так ось – самоспівчуття підкріплює та стверджує таке прагнення у довгостроковій перспективі. Нерідко отримання задоволення шкодить добробуту (наркотики, переїдання, ледарство), у той час, як турбота про здоров'я та міцне щастя часто пов'язана з невдоволенням та труднощами (відмова від куріння, дієта, навчання).
• Поведінка, мотивована уникненням невдач, є добрим прикладом невтішного ставлення себе. Недосконалості можуть залишатися невизнаними у несвідомій спробі уникнути самокритики. На противагу цьому, самоспівчуття забезпечує вам потужну мотивуючу силу для зростання та змін, а також дає безпеку, необхідну для того, щоб ви бачили себе ясно, без переоцінки чи недооцінки своїх здібностей, не побоюючись самоосуду.

Самоспівчуття – не почуття власної гідності.

• Хоча самоспівчуття здається схожим на почуття власної гідності, але вони принципово відрізняються один від одного.
• Самооцінка має безпосереднє відношення до вашого почуття власної гідності. Низька самооцінка часто буває причиною депресії та відсутності мотивації. Прагнення підвищити самооцінку також може бути проблематичним. Це іноді веде до нарцисизму та придушення інших. Потреба у високій самооцінці може спонукати вас ігнорувати, спотворювати чи приховувати особисті недосконалості, і ви не будете бачити себе чітко і точно. І, нарешті, ваша самооцінка часто залежить від останнього успіху чи невдачі, а це означає, що вона коливається в залежності від мінливих обставин.

На відміну від почуття власної гідності, самоспівчуття не ґрунтується на самооцінці. Людина відчуває співчуття до себе, тому що всі люди заслуговують на співчуття та розуміння, а не тому, що вони мають якийсь певний набір ознак (краса, розум, талант, успішність тощо). Це означає, що з почуттям самоспівчуття ви не повинні почуватися краще, ніж інші, щоб позитивно ставитися до себе. Самоспівчуття допомагає зробити образ себе ясним і правдивим, тому що особисті недосконалості, прийняті з добротою, не треба приховувати від себе. Більше того, самоспівчуття не залежить від зовнішніх обставин, воно може бути завжди за вас, навіть коли ви вдарите в бруд обличчям!

Внутрішній психотерапевт

Мій досвід надання психотерапевтичної допомоги говорить, що більшість споживачів психотерапії здатність до самоспівчуття розвинена дуже погано. Ця недостатність найчастіше виявляє себе трьома способами: або серйозним спотворенням образу самого себе, або надмірним самобичуванням, або тим і іншим одночасно. Мене не перестає дивувати те диво, яке відбувається в процесі психотерапії, коли людина поступово починає дивитись добрим поглядом на себе реального. Самоспівчуття, як кваліфікований психотерапевт, який знаходиться всередині самої людини, створює такі умови в душі, в яких зцілюються багато душевних ран.

Подивіться, може це про вас?

• Я не схвалюю/засуджую свої вади.
• Коли я почуваюся не на висоті, я схильний зациклюватися на тому, що сталося.
• Коли справи йдуть погано, мені здається, що це ніколи не скінчиться
• Коли я думаю про свої недоліки, я почуваюся самотнім, відрізаним від решти світу.
• Мені важко ставитись до себе з добротою, коли я відчуваю емоційний біль.
• Коли я зазнаю невдачі, то почуваюся неадекватним.
• Коли я занепадаю, мені важко думати про проблеми інших людей
• У важкі періоди життя я намагаюся бути жорстким до себе.
• Коли мене щось засмучує, я намагаюся не показувати виду.
• Я нетерпимий до тих аспектів своєї особистості, які мені не подобаються.
• Коли відбувається щось неприємне, я роздмухую подію до неймовірних розмірів.

Автор: Олексій Степанов, психолог